Vous venez d’accoucher et vous avez envie de retrouver votre silhouette d’avant la grossesse mais vous vous demandez à partir de quand vous pouvez reprendre le sport et quelles sont les précautions à prendre ? Nous allons essayer de vous répondre dans cet article !
Avant tout, sachez qu’il faut neuf mois au corps pour se rétablir après une grossesse.
En effet, sous l’imprégnation des hormones, votre corps est encore « sous le choc » de la grossesse, de l’accouchement et de l’allaitement si vous avez fait le choix d’allaiter. Ces neuf mois de grossesse et d’allaitement ont été éprouvants pour l’organisme qui a besoin de se reposer.
Quand puis-je reprendre le sport ?
Il est important de ne pas recommencer trop tôt le sport. En effet, vous risqueriez une incontinence, ainsi qu’une potentielle descente d’organe.
Le point de départ idéal pour se remettre à une activité physique après une grossesse, est une fois la visite médicale post-accouchement effectuée six semaines après la naissance de votre enfant. Et plus précisément, le sport est possible une fois la rééducation du périnée et des abdominaux réalisée.
Dans le cas d’une césarienne ou d’une épisiotomie, il faudra attendre la cicatrisation complète soit deux à trois mois. Ce délai reste un conseil, mais le plus important est d’écouter votre corps pour savoir s’il est capable ou non de se remettre au sport. Prenez aussi en compte l’avis médical de votre sage-femme ou de votre médecin pour éviter les complications qui pourraient subvenir à moyen et long terme.
Comment effectuer une bonne rééducation périnéale ?
Comme nous l’avons évoqué, il est essentiel avant d’envisager toute activité sportive de faire sa rééducation du périnée quelle que soit la façon dont s’est déroulé votre accouchement, et ce, afin d’éviter une descente d’organe. Prenez rendez-vous avec un kinésithérapeute spécialisé dans la rééducation du plancher pelvien. En effet, le périnée est extrêmement sollicité chez une femme enceinte. La cambrure dorsale et l’utérus qui a multiplié son poids par 30 appuient sur le périnée et l’élargissent. Dix séances de rééducation avec une sage-femme sont prises en charge par la sécurité sociale.
Il existe différentes méthodes pour effectuer sa rééducation du périnée. La première méthode est manuelle. Cette méthode permet de sentir votre périnée ainsi que de mieux comprendre comment il fonctionne. Votre praticien effectuera un toucher vaginal dans le but d’examiner la qualité de vos contractions musculaires. Vous pourrez ensuite stimuler les muscles avec différents mouvements. L’avantage de cette méthode c’est qu’une fois que vous aurez acquis la technique, vous pourrez vous entraîner chez vous.
Il existe aussi la technique de sonde vaginale qui est aussi remboursée sur prescription médicale. C’est une technique qui fait appel à des courants électriques qui stimulent les muscles périnéaux. Cette rééducation est très adaptée pour les femmes ayant un périnée fatigué. En revanche, certaines femmes trouvent cette méthode plutôt invasive et elle doit se compléter par une approche plus naturelle pour être totalement efficace. Vous pouvez commencer votre rééducation du périnée au minimum un mois après votre accouchement. Votre utérus retrouve sa taille d’origine sous environ deux à trois semaines. Pendant quelques jours, vous pourrez ressentir des douleurs voire des saignements et cela n’est pas inquiétant.
Une fois la rééducation périnéale effectuée, vous pourrez envisager de commencer des exercices de renforcement abdominal. Cette rééducation des abdominaux peut se faire entre six et huit semaines après la fin de votre grossesse. L’assurance-maladie prend aussi en charge dix séances de rééducation pour renforcer votre sangle abdominale.
Quels sports puis-je pratiquer ?
Le yoga post-natal est un type de yoga spécialement conçu pour la période du post-partum. Le yoga consiste en l’enchainement de différentes positions et exercices qui permettent de renforcer le bassin, le dos ou encore le périnée. Vous pouvez commencer ce type de yoga le plus tôt possible après votre accouchement si celui-ci s’est bien passé. Le petit plus des cours de yoga post-natal : vous pouvez parfois venir avec votre bébé à une séance de yoga mère-enfant. Le cours est aussi l’occasion de discuter avec d’autres jeunes mamans. À partir de la sixième semaine post-partum, vous pourrez aussi envisager de commencer le pilates post-natal.
Ensuite, il existe plusieurs sports à privilégier après une grossesse. C’est par exemple le cas des sports aquatiques tels que la natation qui permet de travailler toutes les parties du corps en évitant un trop-plein d’efforts ou de chocs. La marche et le vélo ont aussi un bon impact sur la masse musculaire et permettent de s’oxygéner. Il faudra attendre encore plus pour pratiquer des sports avec impact tels que la course à pied ou l’aérobic. Dans certaines villes, vous pourrez trouver des cours de sports maman/bébé pour pouvoir reprendre le sport tout doucement en vous encourageant mutuellement.
Bref, en un mot, on dit « oui » au sport après la grossesse mais surtout sans se précipiter et en prenant des précautions afin de laisser se rétablir votre corps en douceur après cette période qu’est la grossesse et l’accouchement. Il faut être patiente, c’est inutile de vouloir récupérer votre corps d’avant en très peu de temps voire contreproductif. Vous avez créé la vie pendant neuf mois, il faudra laisser votre corps se faire aux nombreux bouleversements induits par la grossesse et l’accouchement. Dans tous les cas, les premiers temps, reposez-vous au maximum pour retrouver l’énergie et votre endurance d’avant la grossesse.